Como calcular a quantidade de KCAL para uma dieta de perda de peso para mulheres

Quantas calorias por dia uma mulher deve consumir para perder peso?

Como você pode imaginar, não há uma resposta única para essa pergunta. O número de calorias que uma mulher deve consumir para perder peso depende de vários fatores, incluindo seu peso atual, altura, idade e nível de atividade física, entre outros.

Você gostaria de entender como essas características influenciam nas necessidades calóricas da mulher? Explicaremos a você abaixo:

Quantas calorias uma mulher precisa por dia?

Antes de começarmos a dieta para perda de peso, vamos primeiro explicar da maneira mais simples possível como usamos as calorias que obtemos dos alimentos todos os dias. Para fazer isso, vamos dividir o gasto energético total (GET) em seus três componentes básicos:

• Metabolismo basal
• Atividade termogênica dos alimentos
• Atividade física

É importante observar que se uma pessoa estiver doente, grávida ou em fase de crescimento, seu gasto energético será "extra" devido a essas circunstâncias. Vamos nos concentrar em uma mulher adulta saudável com o objetivo de perder peso.

Metabolismo basal

Para perder peso, você precisa atingir um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais calorias do que consome. Desse gasto energético diário, o metabolismo basal é responsável por entre 60 e 70% do consumo calórico, conforme indica artigo da Revista da Faculdade de Medicina da Universidade Nacional da Colômbia.

Mais da metade das calorias que obtemos dos alimentos são usadas para funções vitais, como respiração, frequência cardíaca e manutenção da temperatura corporal, entre outras.

Este é o seu metabolismo basal, e qualquer dieta deve fornecer energia (calorias) suficiente para cobri-lo, caso contrário, você poderá sentir tonturas, desmaios e, a longo prazo, poderá experimentar o temido efeito rebote, recuperando rapidamente o peso perdido.

A atividade termogênica dos alimentos

Você sabia que queima calorias mastigando, digerindo, absorvendo e utilizando nutrientes? Isso é conhecido como atividade termogênica dos alimentos e pode representar 10% do gasto diário. No entanto, consumir mais fibras e proteínas pode aumentar esse valor. É por isso que a ingestão de proteínas e fibras é tão importante.

Atividade física, o fator mais modificável

Você queima calorias não apenas quando corre ou se exercita na academia, mas também quando caminha para o trabalho, sobe escadas e se movimenta pela casa durante suas atividades diárias. Cada movimento conta. O gasto calórico devido à atividade física em uma pessoa moderadamente ativa representa entre 20 e 30% do TGE.

Quantas calorias por dia uma mulher deve consumir para perder peso?

Como mencionamos anteriormente, uma dieta para perda de peso para uma mulher deve fornecer pelo menos as calorias necessárias para satisfazer o metabolismo basal. Existe uma equação antiga, que remonta a 1919, que ainda é útil para estimar esse número de calorias, conforme explicado em uma revisão da Universidade de Tel Aviv².

Para determinar quantas calorias uma mulher deve consumir para perder peso, a equação é calculada da seguinte forma:

GEB (para mulheres) = 655,1 + (9,563 x Peso em Kg) + (1,85 x Altura em cm) - (4,676 x Idade em anos)

Por exemplo, se uma mulher pesa 70 kg, tem 165 cm (1,65 m) de altura e tem 30 anos, seu gasto energético basal seria:

GEB = 655,1 + (9.563 x 70) + (1,85 x 165) - (4.676 x 30)

GEB = 1489,48 calorias (ou quilocalorias), arredondado para 1500.

Para garantir que sua dieta seja saudável e evitar o efeito rebote, você deve fornecer pelo menos 1.500 calorias por dia.

Uma fórmula simples para calcular calorias

Se você quiser uma equação ainda mais simples para determinar quantas calorias você deve consumir para perder peso ou manter seu peso, multiplique seu peso atual (no exemplo acima, 70 quilos) por 30 ou um valor menor, dependendo de seus objetivos.

Se você multiplicar seu peso por 30, para mantê-lo, obterá um resultado de 2.100 calorias.

Por outro lado, se o seu objetivo é perder peso, você deve multiplicar seu peso por um valor menor que 30, mas não menor que 20, pois uma dieta hipocalórica pode ser muito restritiva.

Por exemplo, se você pesa 70 kg e multiplica por 25, você terá 1750 calorias. Com essa ingestão diária de calorias, você perderia peso e, ao mesmo tempo, cobriria sua taxa metabólica basal. Entretanto, se você multiplicasse por 20, a dieta conteria 1.400 calorias por dia, um pouco abaixo da taxa metabólica basal.